Grübeln stoppen? Warum der Kopf nicht aufhört

Nachdenken ist nicht Grübeln

Von außen sieht beides gleich aus: Jemand sitzt am Küchentisch und denkt. Ein Mann vergleicht zwei Angebote für ein gebrauchtes Auto. Er rechnet die Kosten durch, ruft beim Händler an und erfährt, dass die Garantie den Motor einschließt, das Getriebe aber nicht. Nach einer Stunde weiß er mehr als vorher. Eine Woche später sitzt er wieder dort. Alle Zahlen sind bekannt, die Frage zur Garantie ist beantwortet, und er rechnet trotzdem noch einmal, weil er sich später auf keinen Fall ärgern will. Diesmal kommt nichts hinzu.

Das ist der Unterschied. Nachdenken hat einen Gegenstand, an dem sich arbeiten lässt: eine fehlende Zahl, eine widersprüchliche Angabe, ein Kriterium für die Entscheidung. Es darf lange dauern. Wer vor einer weitreichenden Entscheidung steht, braucht vielleicht mehrere Abende, und wer einen Verlust verarbeitet, ist nach einem Gespräch nicht fertig. Grübeln kreist dagegen um Fragen, zu denen keine neue Information mehr kommt.

Der Psychologe Edward Watkins unterscheidet in einer großen Übersichtsarbeit konstruktives von unkonstruktivem wiederholtem Denken. Für ihn zählen Inhalt, Situation und die Art, wie eine Frage bearbeitet wird. Die bloße Wiederholung sagt wenig. Eine Minutengrenze, ab der Denken zum Problem wird, gibt es nicht.

Für den Alltag genügt eine einfachere Prüfung. Was ist seit Beginn der letzten Runde hinzugekommen? Eine Information? Eine andere Sicht? Oder nur die Müdigkeit?

Im Buch: Kapitel 2 · Nachdenken ist nicht Grübeln

Grübeln, Sorgen, Gedankenkreisen

Im Alltag werden die Wörter austauschbar benutzt. Für ein Gespräch reicht das. Wer verstehen will, was in seinem Kopf passiert, sollte sie auseinanderhalten.

Sorgen richten sich meist nach vorn. Was, wenn die Zahlung ausbleibt? Was, wenn der Befund schlecht ist? Grübeln im engeren Sinn kreist häufiger um Vergangenes, um die eigene Stimmung und die eigene Person: Warum bekomme ich das nie hin? Was stimmt nicht mit mir? Die Richtung gibt nur eine grobe Orientierung. Beides geht ineinander über, oft am selben Abend.

Gedankenkreisen und das englische „Overthinking“ sind Alltagswörter. Sie sagen, dass jemand sein Denken als zu viel erlebt. Was dabei genau geschieht, erklären sie nicht, und eine Diagnose ist keines davon. Was die verschiedenen Formen verbindet, hat eine Arbeitsgruppe um den Psychologen Thomas Ehring mit einem eigenen Fragebogen untersucht. Dazu gehört unter anderem, dass sich die Gedanken wiederholen, dass sie sich aufdrängen und dass es schwerfällt, sich von ihnen zu lösen.

Davon zu unterscheiden sind Zwangsgedanken. Ein Gedanke, der plötzlich auftaucht und erschreckt, ist nicht schon deshalb ein Wunsch oder eine Absicht. Belastend wird er durch die Bedeutung, die man ihm gibt, und durch das, was man daraufhin tut, um ihn unschädlich zu machen. Mehr dazu im Ratgeber Zwangsstörung. Dreht sich das Grübeln vor allem um die eigene Wertlosigkeit und sind Antrieb und Stimmung seit Wochen gedrückt, lohnt der Blick in den Ratgeber Depression.

Im Buch: Abschnitt 2.2 · Grübeln, Sorgen und Overthinking

Warum der Kopf nicht aufhört

Ein häufiger Vorwurf, den sich grübelnde Menschen machen, lautet: „Ich denke zu viel.“ Ganz trifft er selten. Meist bekommt das Denken einen Auftrag, den es nicht erfüllen kann.

Es soll beweisen, dass nichts schiefgehen wird. Es soll garantieren, dass man eine Entscheidung niemals bereut. Oder es soll herausfinden, was ein anderer Mensch wirklich denkt, und zwar so eindeutig, dass hinterher kein Zweifel mehr auftaucht. Kein noch so gründliches Nachdenken kann das liefern.

Ein Beispiel aus meinem Buch. Miriam sucht einen Raum für ihr kleines Unternehmen. Sie hat zwölf Angebote verglichen, die Verträge gelesen und eine Rückfrage geklärt. Zwei Räume kommen infrage. Was ihr noch fehlt? „Ich muss wissen, dass ich mich später nicht ärgere.“ Für diesen Satz steht in keinem Vertrag ein Absatz. Die Sachfragen sind geklärt. Offen ist eine Forderung: Jede spätere Enttäuschung soll heute schon ausgeschlossen sein.

Häufig hängt das Ende einer Prüfung zusätzlich an einem Gefühl. Man rechnet, liest oder vergleicht, bis es sich richtig anfühlt. Gefühle schwanken aber, und eine Unruhe am Abend macht Geklärtes nicht wieder unbekannt. In einer Untersuchung zu zwanghaftem Waschen beschrieben Wahl, Salkovskis und Cotter bei den untersuchten Patienten häufiger innere Kriterien für das Aufhören als bei Vergleichspersonen, etwa das Gefühl, dass es nun stimmt. Das ist ein klinischer Befund, der sich nicht auf jeden übertragen lässt, der grübelt. Die Frage, die er aufwirft, passt trotzdem auf viele Abende: Endet meine Prüfung an Tatsachen oder an einem inneren Zustand?

Dazu kommt ein Mechanismus, der das Ganze hartnäckig macht: die kurze Erleichterung. Wer noch einmal nachliest oder nachfragt, wird für einen Moment ruhiger. Diese Erleichterung ist echt. Sie hält nur selten lange, denn die nächste Frage wartet schon: Vielleicht hat sie es nur aus Höflichkeit gesagt? So wird aus der Antwort der Anfang der nächsten Runde. Salkovskis und Kobori haben Menschen mit Zwangs- und Panikstörung dazu befragt. Viele berichteten nach einer Rückversicherung von kurzer Entlastung und einer späteren Rückkehr des Unbehagens. Grundlage waren Selbstauskünfte im Rückblick.

Im Buch: Kapitel 4 · Die letzte Antwort, die niemals kommt

Wenn Sorgen sich nützlich anfühlen

„Wenn ich mir keine Sorgen mache, passe ich nicht auf.“ Mit diesem Satz bekommt die Sorge eine Aufgabe. Sie wird zum Wachdienst, und wer ihn abzieht, fühlt sich leichtsinnig.

Eine Mutter, deren Sohn zum ersten Mal allein mit dem Zug zur Großmutter fährt, kann ihm die Verbindung aufschreiben, das Handy laden lassen und eine Uhrzeit für den Anruf vereinbaren. Das ist Vorsorge. Sie lässt sich benennen und erledigen. Was das Sorgen danach noch beitragen soll, bis um 16:40 Uhr das Telefon klingelt, ist eine andere Frage. Manche Eltern beantworten sie offen: „Wenn ich mich nicht sorge, ist er mir offenbar egal.“ Dann ist die Sorge zugleich zum Beweis von Zuwendung geworden.

Freeston und Kollegen haben untersucht, welche Gründe Menschen für ihr Sorgen angeben. Genannt wurde unter anderem die Überzeugung, Sorgen könnten Schlimmes verhindern oder die Folgen leichter erträglich machen. Solche Antworten beschreiben einen erhofften Nutzen. Dass das Sorgen ihn erbringt, belegen sie nicht.

Im Buch: Abschnitt 2.5 · Sorgen können sich nützlich anfühlen

Grübeln über das Grübeln

Dann meldet sich ein zweiter Gedanke. „Jetzt fange ich schon wieder an.“ Ab diesem Moment beschäftigt einen nicht mehr nur das ursprüngliche Thema, sondern auch die Frage, was das viele Denken über einen aussagt. Ist das noch normal? Hört das irgendwann überhaupt auf?

Der britische Psychologe Adrian Wells hat solche Sorgen über das Sorgen in seinem metakognitiven Modell beschrieben. Das Modell stellt der Überzeugung, Sorgen seien nützlich, die Befürchtung gegenüber, sie seien gefährlich oder nicht zu kontrollieren. Beides kann das Denken in Gang halten, und beides lässt sich prüfen.

Ausgerechnet der gute Vorsatz hält das Grübeln oft in Gang. Wer beschließt, nicht mehr zu grübeln, kontrolliert oft fortlaufend, ob der Gedanke noch da ist. Findet er ihn, gilt der Abend als verloren. Findet er ihn gerade nicht, schaut er wenig später wieder nach. In meinem Buch steht dafür Renate. Sie hat ihre Vorbereitung für ein Gespräch längst beendet, versucht, nicht mehr daran zu denken, und bemerkt, dass sie weiter Fragen durchgeht. Bald beobachtet sie nur noch sich selbst. Sie prüft ihre Fähigkeit, nicht mehr zu prüfen.

Die bekannten Versuche von Daniel Wegner passen dazu. Seine Teilnehmer sollten eine Zeit lang nicht an einen weißen Bären denken. Danach beschäftigte sie der Bär stärker als eine Vergleichsgruppe ohne diese Anweisung. Eine Metaanalyse von Wang und Kollegen aus dem Jahr 2020 hat das Bild genauer gemacht. Die verstärkte Rückkehr zeigt sich vor allem nach dem Unterdrücken, eine Zunahme schon währenddessen nur unter zusätzlicher geistiger Belastung. Ein Gesetz, nach dem jeder Versuch das Gegenteil bewirkt, folgt daraus nicht. Wohl aber ein guter Grund, das Verschwinden eines Gedankens nicht zum Maßstab zu machen.

Dasselbe gilt für die verbreitete Technik, einen Gedanken mit einem inneren „Stopp!“ zu unterbrechen. Ob sie gewirkt hat, misst man daran, ob der Gedanke wiederkommt. Damit hat man den nächsten Prüfauftrag.

Im Buch: Kapitel 18 · Wenn Denken sich selbst zum Problem macht

Was sich ändern lässt

Was also tun, wenn der Kopf wieder anfängt? Listen mit zehn Tricks gibt es genug. Brauchbarer finde ich wenige Fragen, gestellt an einer bestimmten Stelle: kurz bevor die nächste Runde beginnt.

Ein sachliches Ende

Für Entscheidungen steht im Buch eine einfache Arbeitsregel. Welche entscheidungsrelevante Unklarheit besteht noch, wie ließe sie sich klären, und würde das Ergebnis Ihre Handlung verändern? Ist eine Antwort beschaffbar und bedeutsam, holen Sie sie ein. Ist sie derzeit nicht zu bekommen, benennen Sie das. Ist sie für die Entscheidung unerheblich, darf die Suche enden. Neue Vertragsbedingungen oder ein verschobener Termin öffnen die Frage wieder.

Den Auftrag begrenzen, nicht den Gedanken

Sie können beschließen, für das Gespräch morgen keine weitere Antwortliste zu schreiben. Sie können nicht beschließen, dass Ihnen keine Rückfrage mehr einfällt. Der erste Maßstab lässt sich beobachten. Der zweite macht jedes Auftauchen eines Gedankens zur Niederlage. Fällt Ihnen beim Gemüseschneiden doch noch etwas ein, dürfen Sie es notieren, in einem Satz.

„Ich weiß es nicht“ als vollständige Antwort

Werde ich diese Entscheidung bereuen? Das wissen Sie heute nicht, und ein weiterer Abend am Schreibtisch ändert daran nichts. „Ich weiß es nicht“ beschreibt dann den Stand Ihres Wissens. Mehr soll der Satz nicht leisten. Unbrauchbar wird er, sobald man ihn fünfmal wiederholt, bis er sich richtig anfühlt. Dann ist aus einer zutreffenden Aussage eine neue Beruhigungsformel geworden, und die alte Schleife läuft mit neuem Text.

Grübelzeit: ja, aber wofür?

Eine feste Grübelzeit am frühen Abend kann den Tag ordnen, besonders wenn sich die Gedanken sonst nachts melden. Sie ist ein Werkzeug zum Sortieren: Was lässt sich morgen erledigen, was lässt sich gar nicht klären? Wird sie zur Pflicht, jeden Zweifel vollständig abzuarbeiten, ist es dieselbe Schleife, nur mit Uhrzeit. Was nachts beim Einschlafen stört, beschreibe ich im Ratgeber Schlafstörungen und nächtliches Grübeln.

Zurück zu etwas, das einen eigenen Wert hat

Eine Frage offenzulassen ist kein Selbstzweck. Es geht darum, Aufmerksamkeit für das zurückzugewinnen, was Sie ohnehin vorhatten: die Kalkulation fertig machen, das Kind abholen, mit der Partnerin essen, ohne bei jedem Gesprächswechsel zum Handy zu greifen. Der Gedanke darf dabei wiederkommen. Er muss nicht verschwinden, bevor Sie anfangen dürfen.

Im Buch: Kapitel 32 · Unsicherheit offenlassen

Hinter dem Symptom

Zwei Menschen liegen nachts wach und grübeln über dieselbe Besprechung. Der eine, weil ein Fehler für ihn beweisen würde, dass er nichts taugt. Die andere, weil sie das Offene kaum aushält. Von außen sieht beides gleich aus.

Deshalb arbeite ich nach der Problemorientierten Kognitiven Psychodiagnostik, kurz PKP, die Harlich H. Stavemann und Yvonne Hülsner entwickelt haben. Das Symptom muss man genau kennen, und an ihm wird auch gearbeitet. Daneben richtet die PKP den Blick auf das, was es hervorbringt: Annahmen und Regeln, die irgendwann gelernt wurden und heute oft automatisch ablaufen. Stavemann und Hülsner halten es für zu kurz gegriffen, allein das Symptom zu lindern, solange diese Regeln unberührt bleiben.

Nach der PKP lassen sich gelernte psychische Probleme auf drei Bereiche zurückführen. Für das Grübeln heißt das:

So arbeite ich nach der PKP

1. Das Symptom genau kennenlernenWann grübeln Sie, worüber, wie lange, und was tun Sie danach? Dazu gehört die Frage, ob etwas Körperliches mitspielt.
2. Die Regel dahinter findenAn konkreten Situationen arbeiten wir heraus, welche Befürchtungen und Bewertungen das Grübeln antreiben. Viele davon sind so vertraut, dass man sie nicht mehr bemerkt.
3. Zusammenhänge klärenManchmal stehen zwei Probleme nebeneinander, manchmal ist eines aus den Folgen des anderen entstanden, manchmal liegt eines tiefer. Daraus ergibt sich, womit wir beginnen.
4. Die Annahmen prüfenIm sokratischen Dialog prüfen wir, ob Ihre Regeln einer ehrlichen Prüfung standhalten. Was ist das eigentlich: Sicherheit? Was macht einen Menschen wertvoll?
5. Das Neue übenNeue Sichtweisen üben wir auf drei Ebenen: in Gedanken, in der Vorstellung und im Alltag, von leichteren zu schwierigeren Situationen.

Welcher Bereich bei Ihnen im Vordergrund steht, lässt sich aus einem Artikel nicht ablesen. Wir klären es im Erstgespräch und in den ersten Sitzungen. Ich stelle dabei Fragen, deren Antwort ich vorher nicht kenne, und Sie prüfen Ihre Annahmen selbst. Per Video ändert sich daran nichts: Das Arbeitsblatt teile ich auf dem Bildschirm, und geübt wird ohnehin dort, wo Ihr Alltag stattfindet.

Verwandt im Buch: Teil III · Was hinter der Sicherheitssuche liegen kann

Ein Beispiel

Die Person ist erfunden, wie Miriam aus meinem Buch. Ein Projektleiter Anfang fünfzig hat in einer Besprechung einem Kollegen scharf widersprochen. Am nächsten Tag hat er sich entschuldigt, der Kollege hat abgewinkt. Seitdem geht er das Gespräch jeden Abend durch, liest alte E-Mails des Kollegen und vergleicht den Ton.

Zuerst schreiben wir seine Frage auf: „Hält er mich jetzt für arrogant?“ Daneben steht, was er weiß. Die Entschuldigung, das Abwinken, eine freundliche E-Mail am Freitag. Eine Information, die das ändern könnte, fällt ihm nicht ein. Nur der Wunsch, es endlich sicher zu wissen.

Dann die Frage nach der Bedeutung. Was wäre so schlimm daran, wenn der Kollege ihn für arrogant hielte? Nach einer Pause sagt er: „Dann wäre ich wie mein Vater. Der hat alle vor den Kopf gestoßen.“ Damit liegt eine Spur auf dem Tisch, die zu einem Selbstwertproblem passen würde: Wer andere verletzt, ist nichts wert. Ob sie trägt, prüfen wir in den nächsten Sitzungen. Die Arbeit verschiebt sich dabei von der Besprechung zu der Frage, was einen Menschen eigentlich wertvoll macht.

Weniger gegrübelt hat er in der Woche danach übrigens nicht. Er hat zweimal bemerkt, dass er gerade dieselbe Gewissheit noch einmal herstellen wollte, und einmal die alten E-Mails geschlossen, ohne sie zu lesen. Mehr war es nicht.

Wann Grübeln eine fachliche Einschätzung braucht

Grübeln ist keine Diagnose. Es kann aber bei einer Depression, einer generalisierten Angststörung oder einer Zwangsstörung auftreten. Hält es seit Wochen an, leiden Schlaf oder Alltag darunter oder lässt es sich kaum noch steuern, braucht es eine fachliche Einschätzung. Auch körperliche Ursachen gehören dazu, etwa eine Schilddrüsenerkrankung oder Nebenwirkungen von Medikamenten. Das klärt Ihr Hausarzt.

Bei einer ausgeprägten Zwangsstörung empfiehlt die S3-Leitlinie unter anderem kognitive Verhaltenstherapie mit Exposition und Reaktionsmanagement. Ein Artikel ersetzt diese Behandlung nicht. Ein Buch übrigens auch nicht, das steht in meinem gleich im ersten Kapitel.

Wer tiefer einsteigen will: Mein Buch „Erst wenn ich sicher bin“ führt die Gedanken zu Grübeln, Rückversicherung und Offenlassen ausführlich aus. Meine Arbeitsweise nach der PKP ist nicht Thema des Buches. Welches Kapitel zu welchem Abschnitt gehört, zeigt der Kapitel-Wegweiser weiter unten.

Häufige Fragen

Über den Autor

Ralf Baumhöfer, Heilpraktiker, beschränkt auf das Gebiet der Psychotherapie, und Autor des Buches „Erst wenn ich sicher bin“. Ausgebildet am IVT Hamburg in Integrativer Kognitiver Verhaltenstherapie nach Stavemann. Mitglied im Verband Freier Psychotherapeuten, Heilpraktiker für Psychotherapie und Psychologischer Berater e.V. (VFP). Mehr über mich

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. Das Fallbeispiel ist erfunden.