Online-Therapie bei Schlafstörungen

Wenn Schlaf zum Thema wird

Gelegentlich schlecht zu schlafen ist normal. Vor einer Prüfung, nach einem Streit, in einer heißen Sommernacht. Von einer Schlafstörung, fachlich Insomnie, spricht man, wenn Ein- oder Durchschlafprobleme über Wochen bestehen und der Tag darunter leidet: Konzentration, Stimmung, Geduld, Leistungsfähigkeit. Häufig hängt sie mit anderen Belastungen zusammen, mit Stress, Sorgen, einer depressiven Phase oder einer Angststörung. Manchmal hat sie sich auch verselbstständigt, nachdem der ursprüngliche Auslöser längst vorbei ist.

Die Angst vor der Nacht

Mit der Zeit kommt etwas hinzu: die Angst vor der Nacht selbst. Schon am Abend beginnt die Anspannung, ob es heute wieder so wird. Man geht früher ins Bett, um mehr Zeit zum Schlafen zu haben, liegt dann aber länger wach. Man schaut auf die Uhr und rechnet. Man versucht, sich zum Einschlafen zu zwingen. Diese Anspannung ist mit Schlaf schwer vereinbar, denn Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Er stellt sich ein, wenn der Körper zur Ruhe kommt.

Viele Betroffene beschreiben, dass sie auf dem Sofa beim Fernsehen einnicken, im Bett aber hellwach werden. Das Bett ist für den Kopf zu einem Ort des Wachliegens geworden.

Gewohnheiten, die den Schlaf stören

• Lange Zeiten im Bett, um verlorenen Schlaf nachzuholen.
• Unregelmäßige Aufstehzeiten, besonders am Wochenende.
• Mittagsschlaf nach einer schlechten Nacht.
• Arbeiten, Mails lesen oder Grübeln im Bett.
• Der Blick auf die Uhr in der Nacht.
• Alkohol als Einschlafhilfe. Er macht müde, verschlechtert aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte.

All das ist verständlich. Es hält den Kreislauf aber am Laufen.

Was wir in der Therapie tun

Für chronische Schlafstörungen gibt es ein eigenes verhaltenstherapeutisches Vorgehen, die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie. Sie setzt an mehreren Stellen an.

Schlafprotokoll

Am Anfang führen Sie zwei Wochen lang ein Schlafprotokoll. Wann gehen Sie ins Bett, wann schlafen Sie ungefähr ein, wie oft wachen Sie auf, wann stehen Sie auf, wie erholt fühlen Sie sich? Das Protokoll ist die Grundlage für alles Weitere.

Schlafverhalten

Dazu gehören feste Aufstehzeiten, auch am Wochenende, das Bett nur zum Schlafen, und der Grundsatz, aufzustehen, wenn man lange wach liegt, statt sich im Bett zu wälzen. Ein Baustein ist oft auch die vorübergehende Begrenzung der Bettzeit auf die Zeit, die Sie tatsächlich schlafen. Das klingt paradox und ist anfangs anstrengend. Wir besprechen genau, wie Sie das umsetzen, und passen es Woche für Woche an.

Gedanken über den Schlaf

Viele Schlafprobleme werden von Überzeugungen begleitet, die den Druck erhöhen. „Ohne acht Stunden Schlaf ist der nächste Tag verloren.“ „Wenn ich jetzt nicht einschlafe, schaffe ich morgen die Besprechung nicht.“ „Mein Schlaf ist kaputt.“ Wir prüfen diese Sätze mit dem SKR-Modell. Wie lief der Tag nach der letzten schlechten Nacht tatsächlich? Was ist das Schlimmste, das passieren könnte?

Das nächtliche Grübeln

Das Grübeln nehmen wir uns gesondert vor. Wir schauen, welche Themen es antreiben und welche Regeln dahinterstehen. Sinnvoll ist oft eine feste Grübelzeit am frühen Abend: zwanzig Minuten, in denen Sie die Sorgen bewusst aufschreiben und ordnen, damit sie nachts weniger Raum bekommen.

Wie das per Video abläuft

Per Video lässt sich das gut begleiten, weil wir Ihr Schlafprotokoll Woche für Woche gemeinsam auswerten. Sie schicken es mir vor der Sitzung oder halten es in die Kamera, und wir besprechen, was sich verändert hat. Die Umsetzung findet ohnehin zu Hause statt, in Ihrem Schlafzimmer, nach Ihrem Abendritual.

Ein Beispiel aus der Praxis

Das folgende Beispiel ist aus mehreren Verläufen zusammengesetzt und verändert. Eine Lehrerin Ende vierzig schläft seit dem Tod ihrer Mutter vor zwei Jahren schlecht. Inzwischen liegt sie neun Stunden im Bett, um wenigstens fünf zu schlafen, und trinkt abends ein Glas Wein, um zur Ruhe zu kommen. Das Protokoll zeigt lange Wachphasen zwischen zwei und vier Uhr. Wir vereinbaren eine feste Aufstehzeit um 6:15 Uhr, auch am Samstag, kürzere Bettzeiten und eine Grübelzeit nach dem Abendessen. Die Trauer selbst bekommt in den Sitzungen ebenfalls ihren Platz. Wie sich der Schlaf verändert, werten wir jede Woche gemeinsam aus.

Was vorher geklärt sein sollte

Schnarchen mit Atemaussetzern, starke Tagesmüdigkeit mit ungewolltem Einschlafen, unruhige Beine in der Nacht oder Schlafprobleme durch Medikamente gehören ärztlich abgeklärt, bei Bedarf in einem Schlaflabor. Auch Schilddrüsenerkrankungen, chronische Schmerzen oder hormonelle Veränderungen können den Schlaf beeinflussen. Die Psychotherapie ergänzt diese Abklärung, sie ersetzt sie nicht. Schlafmittel verschreibe ich nicht.

Was in der ersten Nacht des neuen Plans passiert

Klienten fragen oft, wie es sich anfühlt, wenn sie die Bettzeit verkürzen. Ehrlich gesagt: anstrengend. In den ersten Tagen sind viele müder als vorher, manchmal deutlich. Das ist ein bekannter Effekt und meist vorübergehend. Er bedeutet auch, dass Sie in dieser Phase vorsichtig sein sollten mit Autofahren und Tätigkeiten, die volle Aufmerksamkeit verlangen. Wenn Sie beruflich viel fahren oder an Maschinen arbeiten, passen wir das Vorgehen an oder sprechen vorher mit Ihrem Arzt.

Was die meisten unterschätzen, ist die feste Aufstehzeit. Sie ist der wichtigste Anker für den Schlafrhythmus. Ein zusammengesetztes Beispiel: Ein Ingenieur lässt sich anfangs am Wochenende zwei Stunden Spielraum. Erst als er auch samstags um 6:30 Uhr aufsteht, verändern sich seine Protokolle.

Schlaf und Bildschirme

Der Rat, eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Handy und Laptop zu verzichten, ist bekannt. Er wird selten befolgt. In der Therapie schauen wir weniger auf das Gerät als auf das, was Sie damit tun. Wer abends noch dienstliche Mails liest, bringt die Arbeit mit ins Bett. Wer eine Serie schaut, bis die Augen zufallen, gewöhnt sich daran, ohne Ablenkung nicht mehr einzuschlafen. Für beides finden wir eine Lösung, die zu Ihrem Abend passt, statt eine Regel, die Sie nach drei Tagen wieder aufgeben.

Wenn der Partner anders schläft

Schnarchen, unterschiedliche Schlafenszeiten, ein Kind, das nachts ins Bett kommt. Schlaf findet selten allein statt. Manchmal gehört zur Arbeit an den Schlafproblemen auch ein Gespräch darüber, wie das Schlafzimmer geteilt wird. Getrennte Betten oder Zimmer sind keine Aussage über eine Beziehung. Für manche Paare sind sie eine pragmatische Lösung.

Kosten

Das Erstgespräch dauert etwa 45 Minuten und kostet 50 €. Eine Sitzung von 60 Minuten kostet 110 €, das Modulpaket mit sechs Sitzungen 550 €. Für die Arbeit an Schlafproblemen eignet sich das Modulpaket häufig, weil das Vorgehen über mehrere Wochen aufgebaut ist.

Häufige Fragen

Über den Autor

Ralf Baumhöfer, Heilpraktiker, beschränkt auf das Gebiet der Psychotherapie. Ausgebildet am IVT Hamburg in Integrativer Kognitiver Verhaltenstherapie nach Stavemann. Mitglied im Verband freier Psychotherapeuten (VfP). Mehr über mich

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. Die Fallbeispiele sind aus mehreren Verläufen zusammengesetzt und verändert.