Online-Therapie bei geringem Selbstwert

Wie Selbstabwertung im Alltag klingt

Sie haben eine Präsentation gehalten. Neun Folien liefen gut, bei der zehnten haben Sie den Faden verloren. Auf dem Heimweg denken Sie nur an die zehnte. Am nächsten Morgen auch noch. Ein Kollege sagt „War gut gestern“, und Sie glauben ihm nicht. Wahrscheinlich will er nur nett sein, denken Sie.

Selbstabwertung ist selten laut. Sie klingt vernünftig, fast wie Ehrlichkeit: „Ich muss mich eben mehr anstrengen.“ „Andere können das einfach besser.“ „Ich bin halt nicht so begabt.“ Auf Dauer bestimmt sie, welche Stellen man sich zutraut, wen man anspricht, wie oft man Nein sagt und wie man mit Kritik umgeht.

Woran Sie geringen Selbstwert erkennen

Ein paar typische Muster:

• Erfolge werden dem Glück, den Umständen oder anderen zugeschrieben, Misserfolge sich selbst.
• Kritik trifft nicht die Sache, sondern die ganze Person.
• Es fällt schwer, Komplimente anzunehmen, und leicht, sich zu entschuldigen.
• Man vergleicht sich ständig, und zwar fast immer mit Menschen, die in einem Punkt besser sind.
• Perfektionismus: Wenn etwas nicht perfekt ist, zählt es nicht.
• Man passt sich stark an, um nicht abgelehnt zu werden, und spürt dabei kaum noch, was man selbst will.

Warum Lob selten trägt

Viele versuchen, gegen die innere Kritik anzudenken: Ich bin doch gut. Andere versuchen, sich Bestätigung von außen zu holen, durch Leistung, Hilfsbereitschaft oder ein makelloses Auftreten. Das hält selten. Der Grund liegt im Maßstab selbst. Wer seinen Wert an Leistung, Anerkennung oder Fehlerfreiheit festmacht, steht mit jedem Fehler wieder zur Prüfung. Positive Sätze ändern daran nichts, sie spielen nur nach denselben Regeln.

Deshalb fühlt sich ein großer Erfolg oft nur kurz gut an. Die nächste Prüfung kommt bestimmt.

Der Ansatz der Integrativen Kognitiven Verhaltenstherapie

In der Integrativen Kognitiven Verhaltenstherapie nach Stavemann setzen wir an diesen Regeln an. Wir fragen nicht zuerst, ob Sie gut genug sind. Wir fragen, nach welchem Maßstab Sie das überhaupt beurteilen, woher er kommt und ob er hält, was er verspricht.

Ein Gedanke, der dabei oft auftaucht: Ist es überhaupt sinnvoll, den Wert eines ganzen Menschen an einzelnen Eigenschaften oder Leistungen zu messen? Sie würden einen Freund nicht für wertlos halten, weil er eine Präsentation verpatzt hat. Warum gilt für Sie selbst ein anderer Maßstab? Solche Fragen sind kein Trick, um sich besser zu fühlen. Sie sind der Beginn einer genaueren Prüfung der eigenen Regeln.

Wie das per Video abläuft

Wir nehmen konkrete Situationen aus Ihrer Woche und gehen sie nach dem SKR-Modell durch: was passiert ist, wie Sie es bewertet haben, was daraus folgte. Beispiel: Die Partnerin vergisst, auf eine Nachricht zu antworten. Situation. Der Gedanke: „Ich bin ihr nicht wichtig, wie immer.“ Bewertung. Danach Rückzug und ein frostiger Abend. Reaktion.

Zwischen den Sitzungen arbeiten Sie mit Arbeitsblättern weiter. Das Material teile ich während der Sitzung auf dem Bildschirm, Sie bekommen es anschließend per E-Mail. Per Video sprechen wir dort, wo die Kritik auftritt: am eigenen Schreibtisch, nach dem eigenen Meeting, im eigenen Wohnzimmer.

Verhalten verändern, nicht nur Gedanken

Selbstwert entsteht nicht im Kopf allein. Wer jahrelang jede Bitte erfüllt hat, aus Angst, sonst nicht gemocht zu werden, kann in der Therapie üben, probeweise Nein zu sagen, und beobachten, was dann passiert. Wer jeden Text fünfmal überarbeitet, kann üben, ihn nach dem zweiten Durchgang abzuschicken. Solche Experimente planen wir gemeinsam und werten sie danach aus.

Woher die Maßstäbe kommen

Die Regeln, nach denen wir uns beurteilen, entstehen nicht zufällig. Oft wurden sie früh gelernt: in einer Familie, in der Zuneigung an gute Noten geknüpft war, in einer Schule, in der man für Fehler bloßgestellt wurde, in Beziehungen, in denen Kritik häufiger war als Anerkennung. Es geht in der Therapie nicht darum, Schuldige zu finden. Es geht darum zu verstehen, warum ein Maßstab so fest sitzt, und zu prüfen, ob Sie ihn heute noch brauchen.

Wann es mehr braucht

Hinter starker Selbstabwertung steckt manchmal eine Depression oder eine Angststörung. Dann behandeln wir beides zusammen, und bei Bedarf gehört eine ärztliche Abklärung dazu. Im Erstgespräch klären wir, was bei Ihnen im Vordergrund steht. Wenn Sie Gedanken haben, sich etwas anzutun, wenden Sie sich bitte sofort an die 112 oder die TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111.

Selbstwert und Vergleich in sozialen Medien

Ein zusammengesetztes Beispiel: Eine Klientin zählt, wie oft sie an einem Sonntag Instagram öffnet. Sie kommt auf 41 Mal. Danach fühlte sie sich jedes Mal etwas schlechter, ohne genau zu wissen, warum. Der Grund liegt auf der Hand: Man vergleicht den eigenen Alltag mit den ausgewählten besten Momenten anderer. Dieser Vergleich fällt fast zwangsläufig schlecht aus.

Ich empfehle nicht pauschal, soziale Medien zu meiden. Sinnvoller ist es, genau hinzuschauen: Wann greifen Sie zum Handy? In welcher Stimmung? Wie fühlen Sie sich danach? Und welcher Maßstab wird dabei angelegt? Das ist dieselbe Arbeit wie bei jedem anderen Vergleich, nur mit einem Auslöser, der dreißig Mal am Tag in der Hosentasche vibriert.

Selbstwert ist nicht dasselbe wie Selbstbewusstsein

Die Begriffe werden oft vermischt. Selbstbewusstsein beschreibt, wie sicher jemand auftritt. Selbstwert beschreibt, wie jemand sich als Person grundsätzlich einschätzt. Es gibt Menschen, die souverän präsentieren, verhandeln und führen, und sich trotzdem innerlich für unzulänglich halten. Gerade sie suchen selten Unterstützung, weil sie nach außen so gut funktionieren. Und es gibt Menschen, die zurückhaltend auftreten und mit sich selbst recht gut im Reinen sind.

In der Therapie geht es deshalb nicht darum, lauter oder selbstsicherer aufzutreten. Es geht um die innere Bewertung, die oft niemand außer Ihnen hört.

Wie man Veränderung bemerkt

Veränderung beim Selbstwert ist leise. Klienten berichten sie oft nebenbei: dass sie eine Kritik gehört und am Abend nicht mehr daran gedacht haben. Dass sie eine Bitte abgelehnt haben, ohne sich drei Mal zu entschuldigen. Dass ein Fehler einfach ein Fehler war. Solche Beobachtungen sammeln wir.

Was Sie vorab beobachten können

Notieren Sie eine Woche lang Situationen, in denen Sie besonders hart mit sich ins Gericht gegangen sind. Ein Satz pro Situation reicht: was passiert ist, und was Sie über sich gedacht haben. Diese Liste ist ein guter Einstieg in das Erstgespräch.

Kosten

Das Erstgespräch dauert etwa 45 Minuten und kostet 50 €. Eine Sitzung von 60 Minuten kostet 110 €, das Modulpaket mit sechs Sitzungen 550 €. Für die Arbeit an einem bestimmten Thema, etwa dem Umgang mit Kritik, eignet sich oft das Modulpaket.

Häufige Fragen

Über den Autor

Ralf Baumhöfer, Heilpraktiker, beschränkt auf das Gebiet der Psychotherapie. Ausgebildet am IVT Hamburg in Integrativer Kognitiver Verhaltenstherapie nach Stavemann. Mitglied im Verband freier Psychotherapeuten (VfP). Mehr über mich

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. Die Fallbeispiele sind aus mehreren Verläufen zusammengesetzt und verändert.